Jak na zdravý jídelníček na celý týden – Tipy a triky ke zdravé výživ

Úspěšné plánování jídel a jeho zdravý obsah, je klíčovým prvkem zdravého životního stylu. A jak jistě víte, zdravé stravovací návyky mají pozitivní vliv na celkové zdraví a tělesnou váhu. Pravidelné sestavování jídelníčku, nákupních seznamů a příprava jídla, vám umožní udržet kontrolu nad svým stravováním. Zajistíte si tak správný přísun živin a minimalizujete pokušení konzumovat nezdravé potraviny či cukrovinky.

Pokud čtete naše články pozorně, pak jste museli nesčetněkrát zaznamenat, jak důležitou roli hrají právě zdravé stravovací návyky. V článku si představíme praktické tipy a triky, které vám pomohou sestavit zdravý jídelníček, efektivně nakupovat a připravovat jídla. Dozvíte se také, co by měl takový zdravý jídelníček obsahovat, čemu se vyvarovat, jak často jíst a kdy nebo koho požádat o pomoc.

U zdravého stravování je důležité si jídla rozplánovat

Plánování jídel přináší nespočet výhod. Mezi hlavní výhody rozhodně patří úspora času, peněz, podporuje zdravé stravování a snižuje rizika konzumace rychlých jídel z fast foodů, apod. Níže si rozebereme, hlavní výhody plánování jídel.

Ušetříte čas a peníze

S plánováním jídel a vytvářením nákupních seznamů, budete moc efektivněji nakupovat potraviny a tím ušetřit i peníze. Když budete mít předem připravený seznam potřebných ingrediencí a potravin, můžete se vyhnout impulzivním nákupům a nakoupíte pouze to, co skutečně potřebujete.

Navíc, pokud budete mít dobře připravený nákupní seznam, bude váš pohyb v obchodě rychlejší a efektivnější. Dobře připravený nákupní seznam se neobejde, bez rozplánovaného jídelníčků, jelikož nebudete vědět, co nakoupit nebo co budete potřebovat na přípravu, vám zvoleného pokrmu.

TIP ke čtení: Testovali jsme a vybírali nejlepší prášky na zvětšení a zpevnění prsou? Kdo se stal vítězem?

Víte, co jíte – Lepší výběr potravin

S předem připraveným jídelníčkem můžete zvolit vyvážený mix potravin, který bude zahrnovat celozrnné pečivo, ovoce, zeleninu, byste získali potřebné bílkoviny, zdravé tuky a dobře stravitelné sacharidy.

Když nebudete mít rozplánovaný jídelníček a nebudete mít připravená jídla, budete jednat impulzivně, například nákupem jídla z Fast Foodu, kde nemáte plnou kontrolou nad tím, co se ve vámi vybraném pokrmu nachází a nad jeho nutričními hodnotami.

Prevence před nezdravými a impulzivními nákupy

Jak jsme již psali výše, plánování jídel pomáhá výrazně snižovat pokušení nakupovat nezdravé potraviny a pokrmy, protože máte jasný plán a cíl. S předem připraveným seznamem a jídelníčkem, se vyhnete konzumaci nezdravých jídel.

Jak výživový poradce pomůže sestavit zdravý jídelníček

Zcela chápeme, že si mnozí představí pod pojmem „zdravé stravování“ například drastické diety nebo jídla, které nejsou moc chutná. Dnes máme za sebou mnoho studií, které prokázaly, jaký vliv má zdravé jídlo a potraviny na celkové zdraví, jaké to jsou, atd…

Kdysi se lépe stravovalo, jelikož nebylo dostupných tolik Fast foodů, sladkostí, restaurací, cukráren, apod… Navíc, potraviny dnes, jako je ovoce a zelenina, nedosahují takové kvality, jako dříve. O to je horší se vyznat v tom, co je zdravé jídlo a co naopak ne. Na pomoc si můžete dnes snadno přizvat výživového poradce.

TIP: Nechcete ztrácet čas studováním zdravého jídelníčku, přesto byste jej rádi dodržovali? Pak doporučujeme výživové poradce, kteří konzultují s klienty online a sestaví vám na míru kvalitní zdravý jídelníček.

Výživový poradce je odborník na výživu, který pomáhá klientům dosáhnout jejich zdravotních a výživových cílů tím, že jim poskytuje individuálně přizpůsobené rady a návody k sestavení zdravého jídelníčku, který jim samozřejmě i sestaví. Spolu najdete potraviny, které jste schopni konzumovat dlouhodobě a tím i dodržovat zdravý jídelníček. Níže se podívejte, pro je dobré využít výživové specialisty:

• Posouzení individuálních potřeb: Výživový poradce provede důkladné posouzení na základě dotazů, jaké jsou vaše aktuální stravovací návyky, životního stylu, zdravotní stav a cíle, kterých chcete dosáhnout. Na základě těchto informací, je schopen efektivně pomoci. Proto není vhodné si cokoliv přibarvovat nebo dokonce lhát.
• Vytvoření efektivního plánu: Na základě posouzení vámi dodaných informací, výživový poradce vytvoří personalizovaný jídelníček, který zahrnuje vaše cíle a potřeby. Výživový plán bude obsahovat doporučení týkající se typů potravin, porcí a frekvence jídel, určené přímo pro vás a váš životní styl.
• Vzdělávání o výživě: Díky výživovému poradci, získáte efektivní informace a nástroje, které vám pomohou lépe porozumět celkové stravě a jejímu vlivu na vaše zdraví. Dozvíte se o důležitostech makroživin a mikroživin, vhodných porcích, vhodných frekvencí jídel, atd..
• Podpora a motivace: Málo kdo vás ve vašem okolí podpoří tak, jako výživový specialista, protože jeho cílem je vám pomoci a dlouhodobě spolupracovat, jelikož z toho má samozřejmě zisk. Takový Win to Win proces. Může vám poskytnout podporu a motivaci, abyste mohli dosáhnout svých cílů a dlouhodobě vytrvali. V případě, když si nebudete vědět s něčím rady, bude vám schopen někdo objektivně a pravdivě odpovědět. Ano, informace si můžete dohledat, bohužel internet je ohledně tohoto tématu plný nepřesností.
• Monitorování a přizpůsobování plánu: V průběhu času výživový poradce sleduje váš pokrok a přizpůsobuje váš jídelníček podle vašich potřeb a výsledků. To zajišťuje, že váš jídelníček je stále aktuální a stále efektivní. Někdy se prostě dostanete do fáze, kdy například váha nejde dolů a je zapotřebí udělat určité změny.
• Nápady na recepty a nákupy: Výživový poradci většinou poskytují různé nápady na zdravé recepty a tipy pro nákupy potravin, které usnadní dodržování jídelníčku a zajistí pestrost i chutnost jídel. Navíc dokáži přizpůsobit váš jídelníček, vašim konkrétním chutím. Většinou každá potravina je jinou nahraditelná, proto se nebojte ozvat, že k něčemu máte nechutenství. Když vám bude jídelníček chutnat, pak jej dokážete dlouhodobě a efektivně dodržovat.
• Řešení potíží a překážek: Nestranná osoba, jako je výživový poradce, vám pomůže identifikovat a řešit potíže či překážky, které brání k úspěšnému dodržování jídelníčku a dosažení cílů. Život nikdy neprobíhá, tak jak si jej naplánujeme, proto může být výživový poradce nápomocný, při zahrnování časových omezení, potravinových choutek nebo sociálních situací, které ovlivňují vaše stravovací návyky.

Díky výše zmíněným výhodám doporučujeme většině čtenářům, vyhledat odborníka, který vám pomůže při sestavování jídelníčku, jako jsou například ti z chytrého jídelníčku.

Zdravé stravování a zdravý životní styl, je rozdělen do tolika částí a odborností, že jej nemusí každý správně pochopit. S výživovými poradci může být sestavení zdravého jídelníčku a udržování zdravého životního stylu mnohem snadnější, efektivnější a rychlejší.

Zdravé stravování se neobejde bez cílů a nastavených preferencí

Proč mnoho zdravých návyků u mnoha lidí nezafunguje? Protože jsou většině málo cílevědomí a vytrvalí. Úspěšné plánování jídel začíná nastavováním cílů a potřeb, které jsou vhodné pro váš životní styl, pracovní vytížení, zdraví a fyzickou kondici.

Každý má odlišné cíle a potřeby, někdo potřebuje zhubnout, nějako zase naopak přibrat, další chce mít větší sílu a objem svalů, atd… Nastavte si takové cíle, který chcete skutečně dosáhnout a budete si je neustále připomínat. Cíle, jsou jakýsi motor, který vás pohání kupředu.

Při plánování jídelníčku, pohlížejte na své potřeby

Pokud se rozhodnete sami sestavovat zdravý jídelníček, pak je důležité brát v úvahu vaše individuální potřeby a preference. Do jídelníčku zahrňte potraviny, které máte rádi, ale zároveň se soustřeďte na jejich zdravé varianty. Plánování jídel a samotného jídelníčku, by měl zahrnovat dobré rozplánování, které musíte přizpůsobit dle vašeho životního stylu a pracovnímu vytížení.

Dávejte si pozor na vysoký krevní tlak (Hypertenze): Co to je, jak ho rozpoznat a jak na léčbu

Zdravé stravování se neobejde bez sledování a nastavení kalorického příjmu

Klíčem k úspěšnému jídelníčku, je zapotřebí znát doporučený denní kalorický příjem a optimální rozložení makroživin (bílkoviny, tuky a sacharidy). Jednotlivé hodnoty se liší v závislosti na vašem věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a fyzickém i pracovním vytížení. Níže se podívejte na obecná pravidla. Hodnoty se dále mohou lišit, dle toho, čeho chce jedinec dosáhnout (hubnutí, nabírání, síla).

Doporučený denní příjem sacharidů:

• Muž: 3 až 5 gramů na 1 kilogram své váhy
• Žena: 3 až 5 gramů na 1 kilogram své váhy

Doporučený denní příjem bílkovin:

• Muž: 56 g
• Žena: 46 g

Doporučený denní příjem tuku:

• Muž: 55 g až 90 g
• Žena: 44 g až 66 g

Co to jsou makroživiny a mikroživiny a jaká je jejich důležitost?

Makroživiny a mikroživiny jsou dva termíny, které se neustále objevují ve spojitosti se zdravým životním stylem. Ale co tyto slova skutečně znamenají? A jaké detaily bychom měli znát? Níže si probereme, co to jsou makroživiny a mikroživiny, jak se odlišují a jakou důležitou roli sehrávají.

Naše tělo není nevyčerpatelný stroj. Aby bylo schopno správně fungovat, musí přijmout energii, kterou může získat z esenciálních makroživin a stejně důležitých mikroživin. Ať už je to kvůli podpoře imunitního systému, posílení energie nebo podpoře zdravého růstu, makroživiny a mikroživiny jsou velmi důležité pro naše tělo.

Ale proč dělíme živiny na „makro“ a „mikro“ skupiny a z jaké potřebujeme větší množství? V podstatě – „makro“ označuje velikost, a tedy zahrnuje živiny, které naše tělo potřebuje v největším množství pro získání energie. Jejich potřebné množství se pohybuje v desítkách až stovkách gramů. Živiny řazené do kategorie „mikro“ jsou také nezbytné, ale naše tělo jich potřebuje méně.

Makroživiny

Makroživiny jsou živiny, které naše tělo potřebují v hojném množství. Makroživiny zahrnují tři základní typy: sacharidy, tuky a bílkoviny, které hrají velmi důležitou roli v našem těle.

• Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo, pokud opomeneme spánek. Sacharidy nalezneme v celé řadě potravin, například v obilovinách, jako je rýže a pšenice, v ovoci, zelenině a luštěninách. Sacharid si můžeme představit, jako cukr, který však není dobrým a zdravým zdrojem sacharidů. Samozřejmě sacharidy nalezneme například i ve sladkostech, právě v podobě zmiňovaného cukru.
• Tuky jsou esenciální pro absorpci vitamínů a pro tvorbu buněčných membrán. Zdravé tuky naleznete v potravinách jako jsou ořechy, semínka, avokádo, ryby a oleje. V případě, že používáte olej v kuchyni a dbáte na své zdraví a kvalitu tuků, pak doporučujeme používat olivový olej, řepkový olej, avokádový olej nebo například dýňový olej.
• Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našich buněk a jsou zodpovědné za růst a opravu tkání. Také samozřejmě bílkoviny pozitivně působí na sílu, regeneraci a objem svalů Najdeme je v masu, rybách, vajíčkách, mléčných výrobcích, ale také v rostlinných zdrojích (luštěniny a sója).

Mikroživiny

Na druhou stranu, mikroživiny jsou živiny, které naše tělo potřebuje v menším množství, ale jsou rovněž zásadní pro náš zdravý styl a vývoj. Mikroživiny zahrnují vitamíny a minerály.

• Vitamíny jsou organické látky, které naše tělo potřebuje pro řadu funkci, jako je imunita, energie a krvetvorba. Například ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny.
• Minerály jsou anorganické látky, které pomáhají s funkcemi jako je tvorba kostí, regulace tělesné tekutiny a podpora nervového systému. Najdeme je v běžných potravinách, jako například ořechy, semínka, zelenina, mléčné výrobky a maso.

Nejčastěji konzumována nezdravá jídla

Abyste měli představu, co jsou nezdravá jídla, vypsali jsme níže jejich seznam. Samozřejmě, jde o zeštíhlený seznam nezdravých potravin, ale bude sloužit, jako odrazový můstek. Na základě nich vám jistě dojde, co je zdravé a nezdravé. Doporučujeme také sledovat složení výrobků které nakupujete, abyste měli představu o tom, co se v potravině nachází.

Nejběžnější nezdravá jídla

Slazené limonády (Coca Cola, Fanta, Sprite, atd..), ovocné džusy, uzeniny, vysoce rafinované cukry (sladkosti, kečup, acidofilní mléko), kompoty, popcorn, umělá sladidla (polevy, ochucovadla, Granko), smažená jídla a fastfood, šlehačka, hotovky, alkohol, rostlinné oleje, bílé pečivo (rohlíky, chleba, koláčky), většina müsli tyčinek, pizza, hamburger, čokoládové tyčinky, bonbóny

Víte, co jíst při vysokém cholesterolu? Představíme vám několik rad, jak snížit cholesterol běžnými potravinami

Nápomocné tipy při sestavování zdravého jídelníčku

Plánování zdravého jídelníčku by mělo zahrnovat pestrou škálu potravin, které poskytují všechny nezbytné živiny pro udržení zdraví a dosažení vámi nastavených cílů. Představíme vám několik tipů, které vám pomohou při sestavování zdravého jídelníčku.

• Vyvážený přísun živin: Snažte se zahrnout do svého jídelníčku dostatek bílkovin, zdravých tuků, sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálů.
• Pět porcí ovoce a zeleniny denně: Zařazujte barevnou škálu ovoce a zeleniny pro zajištění dostatku antioxidantů a vitamínů. Ovoce je dobré jíst nejlépe dopoledne, protože obsahující cukry, které fungují jako palivo a pokud není vyčerpané, ukládá se tento cukr v podobě spíčků.
• Jezte pravidelně: Přes den byste měli sníst 4 až 6, aby byl váš příjem energie vyvážený. Měli byste jíst pravidelně, co 3 až 4 hodiny. Abyste zamezili tomu, aby si tělo bralo živiny ze svalů.
• Vytváření nákupního seznamu: Před nákupem si připravte nákupní seznam na základě svého jídelníčku. Ušetříte tím čas a peníze a vyhnete se impulzivním nákupům nezdravých potravin a pochoutek. Při psaní seznamu na základě sestaveného jídelníčku, rozdělte potraviny do kategorií, jako jsou ovoce, zelenina, mléčné výrobky, maso a obiloviny. Nákupy budou pak rychlejší.
• Zařazování sezónního ovoce a zeleniny: Sezónní ovoce a zelenina jsou často chutnější, levnější a výživově bohatší. Při plánování jídelníčku, byste si měli určit, co, kdy a kde nakupovat.
• Volte celozrnné produkty a nízkotučné varianty: Celozrnné potraviny, jako jsou celozrnný chléb, těstoviny a rýže, poskytují více vlákniny a živin než jejich rafinované protějšky.
• Pomáhejte si chytrými aplikacemi – Perfektním nástrojem při plánování jídelníčků, nákupního seznamu a zjišťování nutričních hodnot konkrétní potraviny, mohou posloužit aplikace v našich telefonech. Jednou z našich velmi oblíbených je „Kalorické tabulky“, která nejenže umožňuje si zapisovat denní příjem a výdej, následně sledovat hodnoty, ale nabízí seznam snad všech potravin, které jsou dostupné v našich obchodech s jejich nutričními hodnotami. To výrazně usnadňuje práci s aplikací a sledování denního příjmu a výdeje.

Tipy, co by mohl váš zdravý jídelníček obsahovat

Chápeme, že informací jsme už nabídly hodně, ale vše to pochopit trvá nějaký čas. Abychom vám udělali nějakou představu o jídlech zdravého jídelníčku, níže jsme vám vypsali pár našich nápadů.

Zdravý jídelníček na celý týden, musí být dobře naplánovaný, aby nedocházelo k hladovění. Nezapomeňte při plánování zohledni pracovní vytížení a přestávky, kdy se budete moc najíst.

Snídaně: rychlé a výživné nápady

1. Ovesná kaše s ovocem a skořicí
2. Vločky s bílým jogurtem a ovocem (rozinky, jablko, maliny, jahody)
3. Smoothie s banánem, špenátem a bílkovým práškem
4. Jogurt s granolou a bobulemi
5. Avokádový toast s vejcem a rajčetem
6. Bílý jogurt a celozrnné pečivo
7. Vajíčka na různé způsoby s celozrnným pečivem a zeleninou
8. Zapečené celozrnné nebo tmavé tousty se šunkou nej, jakosti a sýrem

Svačiny aneb mezi jídla: zdravé alternativy

1. Ořechy a sušené ovoce
2. Mrkev a okurka s tvarohovým dipem
3. Křupavé celerové tyčinky s arašídovým máslem
4. Jogurt s medem a ořechy
5. Celozrnné pečivo a šunka nej. jakosti se zeleninou
6. Nízko tučný nebo maximálně polotučný tvaroh
7. Jerky (sušené maso)
8. Crispbread se šunkou, plátkovým sýrem a zeleninou

Obědy: chutné a vyvážené možnosti

1. Quinoa salát s kuřecím masem, zeleninou a citronovou zálivkou
2. Zeleninová polévka s celozrnným chlebem
3. Wrap s hummusem, grilovanou zeleninou a fetou
4. Těstovinový salát s tuňákem, olivami a cherry rajčaty
5. Kuřecí prso s těstovinami či rýží
6. Rizoto
7. Těstovinový salát s bílým jogurtem a masem

Večeře: zdravé a uspokojivé recepty

1. Pečený losos s quinoou a parní zeleninou
2. Kuřecí prsa s batáty a zeleným fazolkem
3. Cizrna curry s celozrnnou rýží a jogurtem
4. Grilovaný steak s bramborovou kaší a salátem
5. Nízkotučný tvaroh s ořechy
6. Přírodní prso s těstovinami (rýže na večer není vhodná, kvůli vysokému obsahu sacharidů)
7. Vejce natvrdo, celozrnné pečivo a zelenina

Zdravé jídlo na cestách a v práci mějte vždy předpřipravené

Každý máme denní čas různorodě zaplněný, ať rodinou či dětmi, proto je nutné si jídla připravovat den předem. Pokud nebudete mít předem připravená jídla z vaše jídelníčku, pak jej těžko asi budete dodržovat a sklouznete k nějakému rychlému a nezdravému pokrmu.

V případě, že si nestíháte připravovat jídla, je vhodné sáhnout po ketonových balíčcích či jiných zdravých, ale na přípravu rychlých pokrmů. Níže se můžete podívat, jaké balíčky s jídly doporučujeme, jelikož jsou chutné i se velmi rychle a snadno připravují.

Jak na správný a zdravý harmonogram u zdravého stravování

Správný a zdravý stravovací harmonogram, obsahuje pravidelnost a konzistenci. Při plánování svého jídelníčku se snažte jíst v pravidelných intervalech a dodržovat konzistentní časy pro snídani, oběd, večeři a svačiny, pomůžete si tím udržet stabilní hladinu energie a zlepšíte si trávení.

Kolikrát denně jíst a v jakém časovém rozmezí

Pokud čtete pozorně článek, jistě jste mohli zaznamenat, kdy a kolikrát denně jíst. Avšak počet jídel a pauzy mezi nimi, se mohou lišit v závislosti na vašich osobních potřebách a fyzickém vytížení. Obecně se doporučuje jíst 4x až 6x denně (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře). Rozmezí mezi jednotlivými jídly by mělo být ideálně mezi 3-4 hodinami, aby se předešlo pocitu hladovění a následnému přejídání.

Pitný režimu je alfou a omegou ve zdravém a vyváženém jídelníčku

Pitný režim hraje klíčovou roli ve zdravém a vyváženém jídelníčku. Dostatečný příjem tekutin pomáhá udržovat optimální funkcionalitu těla, podporuje trávení a pomáhá vylučovat toxiny z těla. Pitný režim je tedy nezbytný a doporučuje se dospělým osobám, aby vypili přibližně 2 až 3 litry denně.

Přesné množství tekutin se může lišit na základě úrovni fyzické aktivity a klimatických podmínkách. Nedoporučuje se do zdravého a kvalitního pitného režimu zahrnovat alkohol a slazené nápoje. Nejlepší tekutinou pro tělo je čistá voda, kterou můžete ochutit mátou a citrónem.

Vaše nejčastější dotazy ke zdravému jídelníčku

Zdravé stravování a životní styl nelze podrobně rozepsat v jednom článku, proto se budeme tomuto tématu ještě dále věnovat. Pokud vás zajímá něco, co jsme v článku nezmínili, budeme rádi, když svůj dotaz napíšete do komentářů pod článek, klidně i anonymně. Vaše dotazy i rady, pomohou dalším čtenářkám a čtenářům.

Co to je zdravý jídelníček?

Zdravý jídelníček je stravovací plán, který obsahuje vyvážený příjem živin, jako jsou bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Ve zdravém jídelníčku samozřejmě nesmí chybět ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, různé druhy bílkovin, zdravých tuků a omezený příjem soli a cukru. Určitě by v něm neměly být nezdravé potraviny a jídla (sladkosti, fastfood, uzeniny, slazené nápoje, atd)

Jak často jíst během dne?

Obecně se doporučuje jíst 4x až 6x denně, s tím, že hlavní jídla (snídaně, večeře, oběd) jsou doplněna svačinami. Rozmezí mezi jídly by mělo být ideálně 3-4 hodiny.

Jaké potraviny zařadit do zdravého jídelníčku?

Ve zdravém jídelníčku by rozhodně nemělo chybět ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, bílkoviny (ryby, drůbež, luštěniny a vejce), zdravé tuky (ořechy, semínka a avokádo) a nízkotučné mléčné výrobky. Jídelníček můžete obohatit různými doplňky stravy, podporující regeneraci a doplňující živiny, jako je proteinový nápoj či vitamíny.

Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin ve zdravém jídelníčku?

Nejlepší zdroje bílkovin ve zdravém jídelníčku jsou ryby, kuřecí maso, luštěniny, vejce, tofu, mléčné výrobky, tempeh, ořechy a semínka (dýňové, lněné, chia, sezamové, atd..).

Je možné sestavit zdravý jídelníček pro vegetariány nebo vegany?

Rozhodně ano! Je však důležité dbát na dostatek bílkovin, železa, vápníku a vitamínů B12 a D. Vegetariáni místo masa mohou konzumovat bílkovinu v podobě mléčných výrobků a vejce. Zatímco vegani budou spíše vyhledávat rostlinné zdroje (luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka).

Jak se vyhnout „JoJo“ efektu při zdravém stravování?

Jojo efektu se můžete vyhnout tím, že se zaměříte na dlouhodobé dodržování zdravého jídelníčku a vyvarujete se předešlým, nesprávným zlozvykům ve stravování. Pokud budete jíst zdravě jeden měsíc a další měsíc se budete stravovat nezdravě, vrátí se vše do přechozího stavu a sami pocítíte, co je to JOJO efekt.