Tipy, jak zvýšit produkci melatoninu pro kvalitní spánek a usínání

Přírodní melatonin představuje skvělou a zdravou metodu, jak opět zlepšit kvalitu spánku a samotného usínání. V dnešním článku vám představíme 18 technik, které stimulují tvorbu přírodního melatoninu.

V předchozím článku jsme probírali, co je to ten melatonin, jaký má vliv na zdravý spánek, ale i to, jak zvýšit jeho produkci, proto to dnes trochu ještě rozvineme a zaměříme se na konkrétní způsoby.

Melatonin může být ovlivněn něčím, co nemusíme změnit

Ještě, než se ponoříme do konkrétních možnosti pro zvýšení melatoninu, musíte vědět, co dále ovlivňuje jeho hladinu. Přestože se melatonin produkuje v mozku, jeho hladiny se mohou různit a ovlivňuje je řada příčin, mezi něž patří:

  • věk
  • pohlaví
  • genetika
  • aspekty životního stylu

Existují ovšem určité přístupy, jak můžete přirozeně stimulovat tvorbu melatoninu, a tak zlepšit kvalitu vašeho spánku, jak ukazují následující tipy.

1. Nezapomínej na spánkovou hygienu

Často se stává, že význam spánku pro tělesné i psychické zdraví je opomíjeno. Mnoho z nás, nebere spánek vážně a spí méně jak 6 hodin, což postupně může vést k vážným zdravotním problémům. Proto je velice důležité věnovat pozornost správné spánkové hygieně. Nejde přitom o koupel před spaním, ale o vytvoření zdravých spánkových návyků.

Mezi ně patří vyhýbání se modrému světlu před ulehnutím, dodržování pravidelného spánkového režimu, s minimálně 7 hodinami spánku denně, usínání v prostředí s teplotou kolem 20°C, které je dostatečně zatemněné. Také musíte myslet na to, že nemáte chodit spát s přeplněným žaludkem.

Tipy, jak na zdravý spánek a lepší usínání

2. Doplňte melatonin na spaní správnými přípravky

Možností, jak posílit produkci melatoninu, je i použití nějaké přírodní suplementace, jejž je dostupná bez lékařského předpisu. Takovéto tablety melatoninu jsou běžně dostupné a obvykle i účinné. Melatonin tablety ho mohou obsahovat od 1 do 5 mg, přičemž dávka 2-3 mg je často považována za ideální na začátek.

Přesto se pravidelné užívání melatoninu ve formě doplňků stravy obecně nedoporučuje užívat pravidelně a dlouhodobě. Existuje totiž riziko, že by si tělo mohlo po čase vyvinout závislost a snížilo by svou vlastní produkci melatoninu. Níže se můžete podívat na osvědčené přípravky pro lepší spánek, které jsme sami otestovali.

Dreamly - Přípravek pro zdravý spánek a lepší usínání

DREAMLY

Dlouhodobě uznávaný přípravek pro zdravý spánek a lepší usínání. Unikátní kombinace složek ve 2 kapslích denně, nabízí skvělé účinky, které pocítíte už během první noci. Jedno balení vystačí na 15 dní a vyjde na 399 Kč. Čím více balení koupíte, tím můžete i více ušetřit.

Noxilus - Navraťte tělu zdravý spánek a usínání

NOXILUS

Noxilus pomáhá zajistit klidný spánek a také zlepšuje jeho hlubší fázi, která je nezbytný pro naší výkonnost. Nabízí přírodní kombinaci až 14 aktivních látek a pochází z ČR. V tomto případě vychází jedno balení na 899 Kč a vydrží vám na 20 klidných nocí.

3. Před ulehnutím se vyhýbejte modrému světlu

Věříme, že o tohle tipu jste jistě slyšeli. Omezení expozice modrému světlu je často přehlížená, ale velmi důležitá strategie pro zlepšení kvality spánku a zvýšení produkce melatoninu. Modré světlo primárně emitují zářivky a LCD displeje (mobil, TV, tablet), které obsahují vysoký podíl modré složky, jejž může zmást tělo tím, že napodobuje denní světlo, a to ve finále omezuje přirozenou produkci melatoninu.

Z toho důvodu je vhodné dvě hodiny před spaním, omezit používání elektronických zařízení a minimalizovat složky modrého světla. Jako praktické nástroje mohou sloužit brýle s filtrem modrého světla, „Režim spánku u mobilů“ nebo červené fólie, které po aplikaci na zářivky zredukují modré světlo a promění osvětlení v teplejší a tělu přívětivější červené světlo. Takovéto světla bychom aplikoval pouze do koupelny a na záchod, což bývají místnosti, které nejčastěji navštěvujeme před ulehnutím.

4. Snižte přes den množství kofeinu v podobě kávy a energy drinku

Jedno z nejznámějších pravidel pro lepší spánek, na které mnoho z nás okamžitě pomyslí, je omezení kofeinu. I když je to správná myšlenka, bohužel mnozí nevědí, jak dlouho kofein v těle setrvává po jeho požití.

Reakce na kofein je velmi individuální, ale pokud jste na něj citlivější, může jeho účinek trvat dokonce až 6 hodin. Pro zlepšení kvality spánku byste proto měli kávu a další nápoje obsahující kofein, jako jsou Energy Drinky pít jen do pozdního dopoledne. Pomůžete tak svému tělu udržet přirozenou, večerní produkci melatoninu.

Před spánkem zkuste meditovat

5. Naučte se před spánkem meditovat nebo nějak jinak relaxovat

Studie potvrzují, že lidé, kteří pravidelně meditují, mají vyšší hladiny melatoninu než ti, kteří meditaci pravidelně neprovozují. To naznačuje, že je vhodné do svého spánkového rituálu zařadit nějaká meditační cvičení (Jóga, meditace, modlitba, poslech klidné hudby, dechová cvičení), aby se produkce melatoninu přirozeně zvýšila.

Ono je to i logické, jelikož relaxační techniky, jako meditace i dokonce modlitba, přispívají ke snížení hladiny kortizolu a ten potlačuje stresu. Když je tělo méně ve stresu, dochází k řadě pozitivních změn, včetně zvýšené produkce melatoninu, a jak víte, ten je zásadní pro zdravý a kvalitní spánek.

6. Vstávejte se slunečním svitem a dobijte si baterky

Sluneční světlo hraje nezbytnou roli v produkci serotoninu, který je předchůdcem melatoninu. Zvláště vystavení se ranní expozici slunečního záření, podporuje v těle tvorbu serotoninu, jejž pomáhá synchronizovat naše biologické hodiny.

V průběhu evoluce se lidské biochemické procesy přizpůsobily podle sluneční aktivity. Slunce tedy nastavuje naše vnitřní hodiny už od samotných počátků naší existence. A není to náhoda, že se říká: „Kam nechodí slunce, tam chodí lékař.“

Pokud je to možné, nastavte si automatické roztáhnutí rolet v nějaký určitý ranní čas. Můžete také ráno vstát a jít se ven jen na 5 minut projít a načerpat ranní energii. Přes den nebuďte zavření doma, raději vyjděte ven. Pokud je vedro, můžete jít k vodě nebo do lesa, kde je chladněji.

15 Tipů, jak na zdravý spánek a lepší usínání, než navštívíte lékaře

7. Stmívající se světla mohou být skvělým pomocníkem

Před spaním se snažte snížit intenzitu osvětlení v domě či v bytě. Ideální je si vytvořit temnější prostředí nejpozději do 21:00 nebo 22:00. Tímto způsobem můžete postupně přispět k přirozenému nárůstu hladiny melatoninu a to tím, že dáte tělu najevo, že je večer a půjde se spát.

Pro pohodlnější regulaci světel můžete investovat do stmívačů, který lze připojit k existujícím světelným zdrojům a ovládat i klidně vzdáleně a automatizovaně. Tyto stmívače jsou k dispozici v místních obchodech s domácími potřebami nebo je lze snadno objednat online.

Správná místnost podpoří kvalitní a zdravý spánek

8. Pro zdravý spánek potřebujete úplnou tmu

Sice jsme to trochu nakousli výše, ale přesto jsme chtěli vytvořit tipy, kde tuto informaci čtenáři nepřehlédnou. Pokuste se zajistit, aby vaše ložnice byla v noci maximálně zatemněná, což můžete docílit použitím zatemňovacích rolet a vypnutí všech spotřebičů vyřazující světlo. Skvělou pomůckou může být také maska na spaní, kterou využijete i na cestách.

Vyvarujte se používání nočních světel a zhasněte světlo v koupelně, neboť i malé množství světla může narušit vaši přirozenou produkci melatoninu. Čím tmavší prostředí ve vaší ložnici máte, tím lepší podmínky pro zvýšení hladiny melatoninu a kvalitnější spánek získáte.

9. Do koupelna a na záchod si dejte červené světlo

Podpořte přirozenou produkci melatoninu ve svém těle tím, že do koupelny a na záchod nainstalujete červené světlo. Opět se možná opakujeme, ale je nezbytné si uvědomit, že bývají místnosti, které často před ulehnutím navštěvujeme a je důležité minimalizovat rušení melatoninu.

Žárovky vyzařující červené světlo mají méně rušivý vliv na hladinu melatoninu, ve srovnání s LED nebo fluorescenčními žárovkami. Proto při použití červeného osvětlení může snížit pravděpodobnost, že večerní návštěva WC a koupelny by negativně ovlivnila váš spánkový cyklus.

Potraviny s Melatoninem

10. Dopřejte tělu jídlo bohaté na melatonin

Každá rostlina na naší zemi obsahuje určité množství melatoninu. Proto je i vhodné zvýšit hladiny melatoninu v těle tím, že do své stravy zařadíte více potravin bohatých na melatonin. Ačkoliv potravinové databáze často neuvádějí přesné množství melatoninu, některé potraviny jsou významným zdrojem:

  • Třešně: Šťáva z višní je známá svými spánkovými benefity, protože zvyšuje přirozeně hladinu melatoninu a zlepšuje tím spánek. Samotné třešně jsou zdravější variantou než jejich šťáva, a to kvůli nižšímu obsahu cukru.
  • Goji bobule: Bobule pocházející z Číny jsou známé pro své proti-stárnoucí účinky, a navíc mají vysoký obsah melatoninu.
  • Vejce: Jako živočišný produkt, nabízejí vejce jedno z nejlepších přírodních zdrojů melatoninu. Vejce jsou navíc bohatá na bílkoviny a železo.
  • Ryby: Ryby, zejména tučné druhy, jako losos a sardinky, bývají výborným zdrojem melatoninu a nabízejí bohatství omega-3 mastných kyselin.
  • Ořechy: Pistácie a mandle jsou na špici mezi ořechy s vysokým obsahem melatoninu. Ořechy rovněž poskytují našemu tělu potřebné antioxidanty, zdravé tuky a minerály.

11. Zapomenuté horké mléko před spánkem, jako od maminky

Mléko, ať už mateřské, kravské či kozí, je přirozeným zdrojem melatoninu. Studie ukázaly, že pití šálku horkého mléka před spaním zvyšuje hladinu melatoninu, zlepší usínání a samotný spánek.

Pokud je to možné, dávejte přednost nehomogenizovanému a pasterizovanému mléku, což jsou varianty zpracování, které mohou zachovat více přirozených vlastností mléka. Tento jednoduchý rituál může být klíčem ke zdravému spánku a celkově kvalitnějšímu odpočinku. Pokud pociťujete problémy s usínáním, zkuste si vždy před spaním dát jeden hrnek horkého mléka.

Spánková apnoe: Neviditelný nepřítel kvalitního odpočinku

12. Doplňte tělu vápník a spěte jako miminko

Zařazením potravin bohatých na vápník do vaší stravy, jako je například kapusta, listová zelenina, jogurt, sýr, brokolice a mandle, mají účinky v podobě vyšší produkce melatoninu. Konzumace nápojů s vysokým obsahem vápníku, například mléka, rovněž přispívá k přirozenému zvýšení melatoninu.

Denní potřeba vápníku se liší podle věku, ale průměrný dospělý by měl denně přijímat přibližně 1000 mg vápníku, což odpovídá množství třech velkých sklenic mléka. Navíc tímto pravidelným množstvím vápníku, předcházíte možné budoucí osteoporóze. Nejenže pomocí vápníku získáte pevnější kosti, ale podpoříte přirozenou produkci melatoninu.

  • Děti (1-3 roky): 700 mg
  • Děti (4-8 let): 1000 mg
  • Dospívající (9-18 let): 1300 mg
  • Dospělí (19-50 let): 1000 mg
  • Dospělí muži (51-70 let): 1000 mg
  • Dospělé ženy (51-70 let): 1200 mg
  • Starší dospělí (71 let a více): 1200 mg

S pivem to nepřehánějte, pokud chcete spát jako miminko

13. S pivečkem to nepřehánějte

Pokud pravidelně konzumujete alkohol ve větším množství, je vhodné omezit jeho příjem pro zdravější životní styl, ale i pro lepší kvalitu spánku. Zatímco příležitostné pití nemusí být žádný problém, pravidelná konzumace může snižovat přirozenou produkci melatoninu a negativně ovlivňovat tak kvalitu spánku.

Pro muže je doporučené omezení až na 4 piva denně nebo 14 piv týdně. Ženy by měly omezit svou konzumaci na maximálně 3 piva denně nebo 7 piveček týdně. Při pití destilátů je třeba být obzvlášť opatrný, neboť mohou mít silnější účinky na tělo.

14. Zvládejte lépe svůj stres kvůli kortizolu

Stresový hormon kortizol, může narušit uvolňování norepinefrinu, který ovlivňuje i produkci melatoninu. Obvykle, když jsou hladiny melatoninu vysoké, hladiny kortizolu by měly být nízké, a naopak. Existuje mezi nimi tzv. „inverzní vztah“. Pokud je tato rovnováha narušena, může to negativně ovlivnit naši schopnost spát, protože nerovnováha jednoho z těchto hormonů může způsobit spánkové potíže.

15. Nastavte si v určitých hodinách tichý režim

Možná se cítíte lépe, když si před spaním poklábosíte s přáteli nebo si prohlížíte sociální sítě. Ale pozor, nekonečné prohlížení telefonu a neustálé upozornění mohou výrazně prodloužit dobu usínání. Nejen že jste vystaveni škodlivému modrému světlu, ale zároveň můžete neustále dostávat rušivé notifikace od přátel.

Proto je vhodné si na mobilu nastavit automatický tichý režim od vámi zvolených večerních hodin, až do rána, abyste nebyli vyrušování při usíná. Mobil samozřejmě odložte někde z dohledu.

Omezte elektromagnetické pole (EMF) v místnosti kde spíte

16. Omezte elektromagnetické pole (EMF) kolem postele

Elektromagnetická pole (EMF) generují téměř všechna elektrická zařízení. Obvykle jsou úrovně EMF považovány za nebezpečné jen tehdy, když jste na pracovišti vystaveni vysokým úrovním po delší dobu. Přestože je výzkum vlivu záření Wi-Fi a mobilních telefonů na hladiny melatoninu stále omezený, některé studie naznačují, že menší vystavování se EMF, zejména během spánku, může poskytnout určitou míru ochrany.

Abyste se vyhnuli negativnímu vlivu EMF na kvalitu spánku, neukládejte mobily pod polštář nebo vedle postele. Zvažte i vytvoření hlavního vypínače pro Wi-Fi, který můžete přes noc vypínat, a vypněte všechny počítače (PC, Notebook).

17. Usínejte s ponožkami na nohou

Pokud máte problém s usínáním kvůli studeným nohám, zvláště během zimních měsíců, zkuste si je zahřát nošením měkkých ponožek. S tímto jednoduchým řešení může zlepšit krevní oběh ve vašich končetinách, což vám může pomoci rychleji usnout.

Jak vysvětlila Phyllis Zee, MD, PhD, ředitelka Centra pro cirkadiánní a spánkovou medicínu na Feinberg School of Medicine Northwestern University v Chicagu, „přidání další vrstvy pod přikrývku, může mít pozitivní vliv na vaše usínání“.

18. Dopřejte si před ulehnutím horkou koupel

Naložením se do vyhřáté vany před spánkem, může výrazně zlepšit jeho celkovou kvalitu i proces usínání. Tento fenomén, známý jako „Efekt teplé koupele“, byl zdokumentován ve studii publikované v časopise Frontiers in Neuroscience v roce 2019.

Když si dopřejete relaxaci ve vířivce, vaše tělesná teplota se zvýší a následné rychlé ochlazení působí velmi uvolňujícími účinky. Studie uvádí, že nejnižší tělesná teplota je pozorována zhruba dvě hodiny po koupeli.

Joyce Walsleben, PhD, ředitelka Centra pro poruchy spánku na New York University School of Medicine, doporučuje, abyste se asi dvě hodiny před spaním na 20 až 30 minut naložili do vany. Ačkoli sprcha může být méně účinná, tak je to lepším než nic.

Použité zdroje, při vytváření článku:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
  • https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2019.00336/full
  • https://www.researchgate.net/profile/Joyce-Walsleben
  • https://www.niams.nih.gov/health-topics/bone-health-and-osteoporosis
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16195124/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3334267/