Mnoho lidí trpí nespavostí nebo nekvalitním spánkem, a tyto obtíže se často zvyšují s přibývajícím věkem, o čemž jsme i psali v předchozím článku. Taky patříte k těm, kteří se večer dlouho převalují, nemohou zbavit hlavu myšlenek a jejich spánek je všechno, jen ne osvěžující? Jednou z možných příčin může být snížená hladina melatoninu, hormonu, který má významný vliv na náš spánek.
S postupem času se přirozená produkce melatoninu v těle snižuje, proto je vhodné jeho produkci nějak podpořit. Pro zlepšení spánku může být užitečné upravit životní styl nebo zavést určitá režimová opatření.
K dispozici jsou však také doplňky stravy s melatoninem, ale i potraviny, který jeho produkci podpoří. V dalším článku prozkoumáme, jaké benefity melatonin přináší a jak ho bezpečně zvýšit ve vašem těle. Nejdříve se však pustíme trochu do historie a vysvětlíme si, co je to melatonin, aby vám vše na konci zapadlo jako klíč do zámku.
Co je melatonin a proč je pro nás důležitý?
Melatonin se tvoří z neurotransmiteru serotoninu v epitalamu, a to ve specifické oblasti mozku jejž se nachází na vrcholu mozkového kmene. Klíčovou roli zde hraje epifýza, tedy část mozku obsahující buňky zvané pinealocyty.
Kromě nich epifýza obsahuje také gliální buňky a s věkem se zvyšuje množství kalcifikovaného materiálu, což následně vede k poklesu produkci melatoninu. Podle nejnovějších vědeckých výzkumů, melatonin vyrábějí i další buňky v těle. Avšak tento melatonin se nedostává do krevního oběhu a význam této buněčné produkce zatím zůstává nejasný.
Ještě je zapotřebí poznamenat, že melatonin není pouze „hormonem spánku“. Vyniká také jako významný antioxidant, jejž snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, zvyšuje produkci růstového hormonu, reguluje naše biologické hodiny a přináší řadu dalších zdravotních výhod. Proto je také nezbytné chodit pravidelně spát a to na dostatečně dlouho (7 až 8 hodin).
Historie melatoninu a jeho objevení
Výzkum melatoninu začal již v roce 1922, kdy Curt Richter formuloval hypotézu o vnitřních cyklech aktivity a klidu v těle. Nicméně, pochopení těchto procesů trvalo několik desetiletí. Nakonec byl melatonin poprvé objeven v roce 1958 americkým dermatologem Aaronem Lernerem. Ten ho izoloval z mozků ryb, ale postupně byl nalezen i u jiných živočišných druhů, a nakonec u lidí. Původně se soudilo, že melatonin ovlivňuje primárně pigmentaci kůže, avšak brzy bylo odhaleno, že jeho role je mnohem širší.
Průlomové studie v 70. letech 20. století odhalily význam melatoninu pro regulaci spánku a biologických hodin. Tyto objevy ukázaly, že melatonin zlepšuje kvalitu spánku a zkracuje dobu usínání. Od 80. let probíhají intenzivní výzkumy, které rozšiřují naše poznání o dalších účincích melatoninu na zdraví.
V současnosti se zkoumají jeho potenciální přínosy pro léčbu stavů jako jsou migrény, astma, trávicí potíže a další problémy spojené s cirkadiánními rytmy. Výzkum melatoninu pokračuje a očekává se, že přinese další objevy o jeho vlivu na lidský organismus. Jak můžete vidět, melatonin je pro nás nezbytný a jeho nedostatek není vhodné brát na lehkou váhu.
Jak melatonin účinkuje v našem těle?
Jak jsme psali, melatonin je klíčový hormon pro regulaci spánku, jejž se v lidském těle uvolňuje podle střídání dne a noci. Jeho produkce se spouští až po setmění, přičemž časování je ovlivněno individuálně nastavenými biologickými hodinami každého člověka.
Pro někoho může být typické, že se u něj melatonin uvolňuje brzy večer, zatímco u jiných to může být mnohem později. Tento proces je zcela přirozený, pokud je cirkadiánní rytmus správně synchronizován a zajišťuje kvalitní spánek. Což je také ovlivněno tím, kdy chodíme spát a kdy vstáváme.
Večerní produkci tohoto hormonu může negativně ovlivňovat:
- modré světlo z elektronických zařízení
- konzumace alkoholu
- pití kofeinových nápojů
- umělé osvětlení a podobně
Jaké má melatonin účinky?
Pokud je hladina melatoninu nízká, může to vést k obtížím s usínáním a k celkově špatné kvalitě spánku. Někdy se stane, že i ti, kteří usnou z čisté únavy po náročném dni, mají posunuté biologické hodiny, a to může zpomalit proces uvolňování potřebného melatoninu. Níže se můžete podívat, jaké hlavní přínosy se nabízí, když je hladina melatoninu optimální.
Pomocník při nespavosti, ale i při cestování
Melatonin je důležitý v boji proti nespavosti a pro regulaci spánkového cyklu. Řada studií na dospělých a dětech s různými typy nespavosti prokazuje, že doplňky s melatoninem pomáhají lidem rychleji usnout, prodlužují jejich dobu spánku a zlepšují jeho celkovou kvalitu. Doplňování melatoninu je ideální volbou zejména u lidí s nepravidelným spánkovým režimem, ale může být i vhodným pomocníkem při problémech spojené s jet lagem během cestování.
Má antioxidační účinky
Volné radikály jsou atomové nebo molekulární struktury s nepárovým počtem elektronů, což je činí vysoce nestabilními a reaktivními. Tato nestabilita vede k tomu, že se rychle snaží navázat na další atomy či molekuly, od kterých strhávají elektrony a proměňují je také ve volné radikály. Následně tento proces vyvolává řetězovou reakci různých poškození.
Volné radikály vznikají během metabolických procesů, jako vedlejší produkt rozpadu molekul působením kyslíku, což vyvolává pokusy elektronů o navázání se na okolní struktury. Tyto agresivní radikály mohou poškozovat buňky v těle, což má negativní dopad na celý organismus.
Melatonin, který je silným antioxidantem, hraje proto důležitou roli v obraně těla proti těmto škodlivým částicím. Jeho schopnost ochraňovat buňky před poškozením způsobené volnými radikály, je dobře zdokumentována a uznávána v mnoha vědeckých studiích. V oblasti ochrany před oxidačním stresem se zdá, že melatonin patří mezi to nejlepší.
MeIatonin potlačuje růst nádorů a zlepšuje imunitu
Melatonin, známý především jako hormon regulující spánek, má také potenciál potlačovat růst nádorů. Výzkumy ukazují, že melatonin může zpomalit růst některých typů rakoviny, jako je rakovina prsou, prostaty a tlustého střeva. Jak jsme psali výše, působí jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením a podporuje jejich regeneraci.
Kromě toho melatonin posiluje imunitní systém, který je nezbytný při boji proti nádorovým buňkám. Je také schopen inhibovat angiogenezi, což je proces tvorby nových krevních cév, které nádor potřebuje k růstu. Důkazy naznačují, že melatonin může být účinným doplňkem v léčbě rakoviny. Pro více informací o této fascinující oblasti výzkumu si přečtěte následující článek.
Melatonin udržuje optimální hladinu kortizolu
Nejenže zlepšuje kvalitu spánku, má antioxidační účinky a zlepšuje imunitu, ale také pomáhá udržovat optimální hladinu kortizolu (hormon spojený se stresem). Kortizol je důležitý ve fungování imunitního systému a v regulaci krevního tlaku.
Studie opět prokazují, že vysoké hladiny kortizolu mohou vést k chronickým zdravotním problémům, jako je vysoký krevní tlak, diabetes II. typu a osteoporóza. Pokud nechcete přibírat na váže, pak je zapotřebí se vyhnout vysokým hladinám kortizolu, který zvyšuje chuť k jídlu a stimuluje tělo k ukládání živin do tukových zásob.
Vysoký kortizol rovněž narušuje denní rytmus a spánkové vzory, to také může způsobit chronickou únavu, známou také jako „adrenální únava“. A právě optimální produkce melatoninu nabízí cennou podporu v regulaci tohoto hormonu zvaný „Kortizol“.
Přispívá ke zdravé sítnici oka
Melatonin podporuje zdraví sítnice oka, a to opět díky svým antioxidačním účinkům, což může být přínosné při léčbě stavů jako je glaukom a degenerace sítnice spojená s věkem. Přestože tato oblast vyžaduje další výzkum a více důkazů, první výsledky jsou slibné.
MeIatonin pomáhá chránit mitochondrie
Další zajímavou rolí melatoninu je ochrana mitochondrií, které jsou zásadní při produkci energie v buňkách. V mitochondriích se díky enzymům, ze serotoninu tvoří melatonin, který se sice do krevního oběhu nedostává, ale vykonává důležitou ochrannou funkci na buněčné úrovni.
Melatonin má schopnost ovlivňovat hormony, neurotransmitery a naši cirkadiální rytmiku. Jeho obranné schopnosti v podobě antioxidantu, neutralizuje volné radikály, jejž jsou zásadní pro obnovu, opravu a posílení buněk.
Jaké má melatonin nežádoucí účinky?
Hlavním problémem, způsobeným nedostatkem melatoninu jsou samozřejmě problémy se spánek, a to jak s kvalitou, tak i usáním. Lidé mají obtíže s usínáním, často se v noci probouzejí a ráno se cítí unavení. Připadají si, jako by skutečně nespali, a to se odrazí následně v denním rytmu a výkonnosti.
Chronický nedostatek melatoninu však může mít další závažné dopady na zdraví. Porušení cirkadiánního rytmu se může rychle projevit negativně, a to na psychickém stavu člověka. Změny nálad, zvýšený stres, úzkosti, a dokonce deprese bývají běžnými symptomy spojenými s nekvalitním spánkem.
Jako silný antioxidant má melatonin významný vlivy na imunitní systém a stále se zkoumá jeho úloha v léčbě covid-19. Velká pozornost se věnuje jeho možné roli v obraně těla proti rakovině, zejména v souvislosti s nádorovými onemocněními u lidí, kteří prací v noci pravidelně narušují svůj cirkadiánní rytmus.
Na závěr k melatonin nežádoucím účinkům lze říct, že hraje důležitou roli nejen v našem spánku, ale ovlivňuje i celkové naše zdraví a vitalitu.
Jak ovlivňuje modré světlo produkci melatoninu
Interakce mezi produkci melatoninu a takzvaným modrým světlem je poměrně známá, ale přesto mnoho z nás nedá říct. Modré světlo, které hojně vyzařují elektronická zařízení, jako například smartphony, počítače a různá LED osvětlení, výrazně ovlivňuje produkci melatoninu. Zejména večerní vystavování tomuto světlu může narušit přirozený rytmus produkce melatoninu, což má za následek obtíže s usínáním a sníženou kvalitu spánku.
Modré světlo působí přímo na sítnici oka a inhibuje produkci melatoninu. Naopak světlo s nižší frekvencí, jako je červené nebo oranžové světlo, má na produkci melatoninu menší vliv. To vede k doporučení omezovat večerní expozici k modrému světlu:
- Používat zařízení s aktivovaným „nočním režimem“, který snižuje podíl modré složky světla.
- Na trhu se také objevují LED osvětlení pro kanceláře a domácnosti navržená tak, aby respektovala cirkadiánní rytmus člověka.
Výzkumy navíc ukazují, že dlouhodobá expozice modrému světlu může přispívat k vyššímu riziku některých typů chronických nemocí. Mezi ty nejčastější patří cukrovka a srdeční choroby, jejž jsou spojovány s narušením cirkadiánních a hormonálních cyklů. Vytvořte si nějaký před-spánkový rituál a spánkovou hygienu, pro začátek vám mohou pomoci naše rady.
Jak zvýšit produkci melatoninu přírodní cestou?
Když už chápete, jak je melatonin důležitý, představíme si základní pravidla, která vám mohou pomoci přirozeně zvýšit produkci melatoninu nebo přinejmenším zabránit jeho blokování.
Nic není však důležitější než dodržování pravidelného spánkového režimu. Chodit spát každý den ve stejnou dobu, spát v úplné tmě a zajištění alespoň 7 hodin spánku.
Přírodní doplňky stravy s melatoninem
Tělo si sice do určitého věku dokáže melatonin produkovat samo, ale s přibývajícím věkem je to již obtížnější. Pokud si nevíte rady, kdy je vhodné podpořit produkci melatoninu pomocí přírodních doplňků stravy, pak se níže podívejte, kdy je ideální doba:
- Potíže s usínáním: Melatonin často zkracuje dobu, kterou potřebujeme k usnutí, což usnadňuje přechod do spánku.
- Problémy se spánkem: Výzkumy ukazují, že melatonin může zlepšovat kvalitu spánku, prodloužením fází REM spánku, který je důležitý při regeneraci a na paměť.
- Noční směny: Užívání melatoninu může pomoci synchronizovat biologické hodiny, což se může hodit lidem pracují v noci nebo těm, kteří mají z jiných důvodů narušené spánkový cyklus.
- Ve vyšším věku: S přibývajícím věkem přirozená produkce melatoninu klesá, a suplementace tak může pomoci udržet optimální hladinu.
I když je melatonin přirozený hormon, těhotné a kojící ženy, stejně jako pacienti s onemocněním ledvin, by se měli vyhnout jeho extérní konzumaci bez předchozí konzultace s lékařem. Níže si můžete prohlédnout námi ověřené přírodní přípravky, které zlepšují kvalitu spánku a usínání.
Jaké jsou nevhodnější zdroje melatoninu v potravě
Kromě doplňků stravy můžete zvýšit příjem melatoninu i běžnou stravou, stačí jen zařadit do jídelníčku ty správné potraviny.
- Ořechy, jako jsou pistácie a mandle, patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem melatoninu.
- Vajíčka rovněž nabízí značné množství melatoninu a jsou jedním z nejlepších živočišných zdrojů.
- Ryby jako losos a tuňák budou rozhodně skvělou volbou, protože se jedná o druhy druhy jejž obsahují nejen melatonin, ale jsou také bohaté na vitamín B6, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
Podpořte výše zmíněnými potravinami produkci serotoninu, podporují zdravý spánek a celkové denní fungování. Pestrá strava s těmito složkami může přirozeně podpořit vaši hladinu melatoninu a zlepšit ve finále vaši náladu, kvalitu spánku a přes den se budete cítím méně unaveni.
Hodinu před spaním se vyhýbejte modrému světlu
Mnoho moderních elektronických zařízení, včetně mobilních telefonů a televizorů, stejně jako moderní osvětlení, jako jsou LED diody, vyzařuje světlo s výraznou modrou složkou.
Jak jsme již psali výše, modré světlo může klamat mozek tím, že mu signalizuje, že je stále den, což potlačuje produkci melatoninu, hormonu podporujícího spánek.
Vyhnout se modrému světlu můžete několika možnostmi:
- Nošení brýlí blokujících modré světlo
- Další možností je výměna běžných žárovek za speciální s nastavitelným spektrem, které minimalizují modrou složku světla
- Dále je vhodné přepnout vaše elektronické zařízení, jako jsou televizory, mobilní telefony a tablety, do režimu nočního zobrazení nebo v nejlepší případě do červeného režimu, který je více šetrnější k vašemu spánkovému cyklu.
- Pro dosažení nejlepšího efektu, by mělo být modré světlo blokováno ideálně tři hodiny před spaním. Když to bez mobilu nevydržíte, zkuste se modrému světlu vyhnout alespoň 1 hodinu před spánkem.
Těmito tipy můžete podpořit přirozenou produkci melatoninu a zlepšit tak kvalitu svého spánku a usínání. Máte taky nějaké rituály, kterými se připravujete vy do postele? Budeme rádi, když se o ně podělíte do komentářů. Vaše tipy a rady mohou pomoci dalším čtenářům.
Sledujte nás na