15 Tipů, jak na zdravý spánek a lepší usínání, než navštívíte lékaře

Kvalitní spánek je základem každého zdravého životního stylu. Během nočního odpočinku naše tělo relaxuje a obnovuje své síly. Mnoho lidí však bojuje s problémy se spánkem a hledá způsoby, jak jej efektivně zlepšit.

Existuje několik osvědčených metod pro zajištění kvalitnějšího spánku a dodržování správné spánkové hygieny. Spánková hygiena představuje soubor pravidel a rituálů, které mají pozitivní vliv jak na proces usínání, tak na samotnou kvalitu spánku. Proto jsme sestavili 15 tipů, které vám pomohou spát jako miminko a načerpat tak dostatečnou energii.

Proč se mohou vyskytovat problémy se spánkem?

Mnoho příčin může vést k špatnému spánku. Nesprávný životní styl, nevhodné prostředí pro zdravý spánek, stres a nervozita jsou ty nejčastější důsledky špatného usínání a spánku. Dlouhodobé problémy se spánkem mohou vést k únavě, malátnosti a podrážděnosti, což negativně také ovlivňuje koncentraci v práci a celkovou náladu.

Možná ještě horší je, že dlouhodobý nedostatek spánku může dokonce urychlit proces stárnutí. Místo ihned sahat po předepisovaných lécích, zkuste nejprve přizpůsobit své spánkové prostředí a vyzkoušet osvědčené rady pro lepší a zdravý spánek. Než si je však představíte, rozebereme si základní informace, pro detailnější pochopení tohoto problému.

Problémy se spánkem mezi lidmi narůstají

Problémy se spánkem a únavový syndrom s ním spojený, bohužel mezi lidmi výrazně narůstají. Nedávný výzkum ukázal, že během pandemie došlo k 37% nárůstu počtu lidí s klinickou nespavostí, kdy dokonce lidé nespali až tři noci v týdnu. Na základě nárůstu problémů se spánkem, vzrostl o 14 % prodej léků.

Odhaduje se, že 30–35% dospělých se někdy v průběhu života setká s nespavosti, či nějakými problémy se spánkem. Pro někoho to může být jen dočasné období, avšak pro jiné to představuje vážnější a dlouhodobější problémy, jako je denní únavu, deprese, sociální izolace, zvýšený krevní tlak a obecně sníženou kvalitu života.

Jaká je optimální délka spánku podle věku?

Podle odborníků z National Sleep Foundation by dospělí měli spát 7 až 9 hodin denně. S věkem, zejména po 50. roce života, se délka spánku přirozeně zkracuje a stává se mělčím. Jedním z hlavních důvodů je snižující se hladina melatoninu, hormonu regulujícího spánek, který signalizuje tělu, kdy je čas usnout.

Doporučená doba spánku podle věkové kategorie:

• Novorozenci: 14 až 17 hodin
• Kojenec: 12 až 15 hodin
• Batole: 11 až 14 hodin
• Předškolák: 10 až 13 hodin
• Děti ve školním věku: 9 až 10 hodin
• Teenager: 8 až 10 hodin
• Mladý dospělý: až 9 hodin
• Dospělý: 7 až 8 hodin spánku

Andropauza a Testosteron: Důležité Informace pro muže po 40

Jaká jsou možná rizika nedostatečného spánku?

Dostatečný a zdravý spánek mnohdy obětujeme na úkor práce nebo oslavám. Pokud je ale spánku dlouhodobě málo, může to vést k narušení našeho zdraví a negativně to může ovlivnit mnohé životní funkce i naší výkonnost přes den. Mezi hlavní rizika nedostatečného nebo špatného spánku patří:

• Srdeční a cévní onemocnění
• Diabetes
• Snížená koncentrace
• Závratě
• Obezita
• Celková slabost
• Mikrospánky

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že nedostatek spánku ( například 24 hodin) má podobný účinek jako 1 promile alkoholu v krvi, což přibližně odpovídá třem vypitým pivům.

Jaké jsou spánkové fáze a proč jsou důležité?

Pro detailnější pochopení celkového procesu spánku si probereme, jakými fázemi procházíme, když spíme. Spánek se skládá ze dvou základních fází: NREM a REM, přičemž každá má svá specifika.

1. Fáze NREM – Jedná se o fázi, jejž je ještě rozdělena do tří podfází: N1, N2 a N3. Ve fázi N1 dochází k přechodu z bdělosti do lehkého spánku, kdy dochází k poklesu srdečního tepu a uvolněním svalstva. Někdy se objevují i rychlé záškuby. N2 je nejdelší spánková fáze, zabírající 45–55 % celkového spánku, během něhož se tělo připravuje na hluboký spánek. N3 je fází hlubokého spánku, kdy dochází k obnově tkání a svalů, zpracování zážitků do dlouhodobé paměti a dochází k posilování imunitního systému.
2. Fáze REM – Během REM fáze, charakterizované rychlými pohyby očí a minimální svalovou aktivitou, probíhá většina našich snů. U novorozenců tvoří REM spánek přibližně 80 % celkového jejich spánku, u dospělých je to pouhých 20 až 25 %. REM fáze představuje nejhlubší část spánku a probuzení během ní, může způsobit pocit únavy.

15 Tipů, jak zlepšit spánek které můžete vyzkoušet tuto noc

Máme větší kontrolu nad kvalitou svého spánku, než si často uvědomujeme, a přesto je naše první reakce častokrát, vyhledat lékařskou pomoc. Nezdravé denní návyky a špatný výběr životního stylu mohou vést právě ke zmiňovaným poruchám spánku, jejž negativně ovlivňují naši náladu, funkčnost mozku a srdce, imunitního systému, kreativitu a vitalitu.

Pokud máte potíže s usínáním, během noci se často budíte, nebo se probouzíte unavení, pak si pozorně projděte několik tipů, díky nichž si zajistíte lepší usínání a onen zdravý spánek.

1. Správná místnost je alfou a omegou kvalitního spánku

Zajištění ideálního prostředí pro zdravý spánek je nezbytnou nutností. Důležité je udržovat teplotu ložnice mezi 18 až 20°C. Místnost by měla být také dobře vyvětraná, protože dostatek čerstvého vzduchu je velice důležitý pro hluboký spánek.

Pro kvalitnější a lepší vzduch do ložnice umístěte rostliny jako Aloe vera, které přispívají k čištění vzduchu. Nebo může přijít vhod taková levandule, která má uklidňující vlastnosti a přispívá k pohodlnějšímu usínání.

2. Vyzkoušejte osvědčené přípravky pro lepší spánek a usínání

Přírodní přípravky rozhodně mohou pomoci, ale je nutné si uvědomit, že stále jen doplňují základ všeho, co zmiňujeme v tomto článku, který musíte dodržovat, pokud nechcete mít problémy se spánkem a usínáním dlouhodobě.

Najít správnou kombinaci látek pro zlepšení spánku není opravdu jednoduché, protože každý z nás jsme jiný, co se týče stravování a návyků. Pokud se vám nechce ztrácet čas testováním všeho, co je dostupné, můžete vyzkoušet níže uvedené doplňky stravy pro lepší spánek a usínání, které se nám nejvíce osvědčily.

3. Usínejte a vstávejte ve stejných čas i o víkendech

Udržování pravidelné délky spánku každý den, je taktéž velmi důležité. Tímto způsobem si tělo zvykne na konkrétní časy, kdy dochází usínání a probouzení, a postupně se může stát, že budík brzy nebudete potřebovat.

Neustálý spánkový deficit během týdne, následovaný jeho dohánění o víkendu, například 11 hodinovým spánkem, je kontraproduktivní. Snažte se i o víkendech dodržovat váš spánkový rytmus a stabilní režim, aby vaše tělo zůstalo v harmonii a vy se cítili odpočatěji.

4. Modré světlo nejčastěji ovlivňuje kvalitu spánku a usínání

Moderní zařízení jsou sice fajn, ale narušují náš spánek a usínání, kvůli vyřazujícímu modrému světlu, které vychází televize, mobilního telefonu a z některých typů osvětlení. Modré světlo ve večerních hodinách blokuje produkci zmiňovaného melatoninu, hormonu zásadního pro regulaci spánku, který se přirozeně tvoří, když na sítnici dopadá méně světla.

Náš cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny, mohou být narušeny neustálou expozicí modrému světlu, což negativně ovlivňuje náš spánek a usínání. Místo okamžité změny domácího osvětlení nebo vyhýbání se večernímu sledování televize, můžete vyzkoušet brýle s filtry proti modrému světlu, které mohou pomoci ochránit vaše oči a zlepšit tak váš spánek. Taktéž přijdou vhod funkce/aplikace blokující modrého světla, jejž najdeme dnes v mnoha zařízeních

5. Nezapomínejte místnost před spaním vyvětrat

Čerstvý vzduch je zásadní pro kvalitní spánek, o čemž jsme se zmiňovali v části o prostředí, kde spíme. Ani příliš vytopená, ani extrémně chladná místnost není pro tělo při spánku komfortní.

Optimální teplota pro zdravý spánek se sice liší u každého z nás, ale obvykle se doporučuje kolem 18°C, maximálně 20°C. Vyšší teploty mohou vést k častému probuzení kvůli ne-komfortu nebo dehydrataci.

6. Kofein vás rozhodně nenechá jen tak usnout

Jestliže si nemůžete představit den bez kávy a během dne ji vypijete několik šálků, měli byste znát ideální čas, kdy s pitím přestat, aby to neovlivnilo váš spánek. Kofein totiž potlačuje tvorbu melatoninu, což vede k delšímu usínání a horší kvalitě spánku.

Proto se běžně doporučuje pít kávu nebo jiné nápoje s vysokým obsahem kofeinu, jako jsou energetické nápoje nebo silný čaj, nejpozději 6 hodin před plánovaným spánkem.

Například: Kofein má poločas rozpadu mezi 4 až 8 hodinami, což znamená, že vaše tělo za tu dobu stihne zpracovat přibližně polovinu jeho množství. Pokud si tedy dáte v 15:00 dvojité espresso, ve 21:00 bude stále polovina kofeinu z této dávky aktivní ve vašem těle.

7. Aktivní pohyb a cvičení zajistí lepší spánek a usínání

Lidé, kteří pravidelně sportují, mají obecně kvalitnější spánek a přes den se cítí méně unavení. Pravidelný pohyb nejen zlepšuje problémy s nespavostí a spánkovou apnoe, ale také prodlužuje dobu strávenou v hlubokých spánkových fázích.

V případě intenzivnějšího cvičení, je dopad na spánek silnější a pozitivnější. Postačí i mírnější aktivity, jako je desetiminutová denní procházka, jejž může mít značný vliv na zlepšení kvality spánku, ale i vaše zdraví.

Je však zapotřebí si uvědomit, projevy účinků na spánek mohou být patrné až po několika měsících pravidelného cvičení, proto je důležité být trpělivý a soustředit se na vybudování pravidelného návyku.

8. Avšak, pozor na to, kdy cvičíte

Cvičení může urychlit metabolismus, zvýšit tělesnou teplotu a aktivovat produkci hormonů, jako je kortizol, což může být problematické, v případě fyzické aktivity, v podobě cvičení krátce před spaním.

Aby se předešlo narušení spánku, doporučuje se ukončit středně náročné až náročné cvičení, minimálně tři hodiny před uložením se do postele. V případě, kdy pociťujete i v takovém časovém rozmezí problémy se spánkem, měli byste zvážit ještě dřívější čas pro vaše náročné aktivity.

Podpořit kvalitu vašeho spánku můžete například cvičením s nízkou intenzitou, jako je jóga nebo mírné protahování.

9. S čistou hlavou jde všechno snadněji

Zkuste si ulevit od každodenního stresu a věnujte se nějakým relaxačním aktivitám. Pomoci mohou dechová cvičení nebo ponoření se do dobré knihy. Také je užitečné najít si něco, co vás ráno motivuje k vstávání.

Každý má jiné preference, ale může to být například vůně čerstvě pražené kávy, oblíbená snídaně, lahodný čaj či kakao, nebo třeba jen poslech vaší oblíbené hudby.

10. Dokončení nezbytných úkolů a správná relaxace

Pokud se během dne potýkáme s neustálým stresem a starostmi, může být velmi účinné zapsat si večer před spaním své myšlenky na papír. Tímto jednoduchým trikem si vyčistíte mysl od negativních myšlenek a starostí.

Další efektivní metodou pro zvládání stresu je nějaký druh meditace. Pro začátek můžete vyzkoušet jednu z populárních meditačních aplikací, jako je Insight timer, Mindfulness Coach nebo Mindfulness Coach.

11. Dlouhý šlofíček přes den, může narušit kvalitu spánku

První fázi usínání může narušit i spánek během dne, známý jako odpolední „šlofíček“. Aby nedocházelo k narušení kvality nočního spánku, je ideální omezit „šlofíček“ na maximálně 30 minut.

Po této době se totiž tělo začíná dostávat do hlubších spánkových fází, a probuzení z nich může být obtížné a nepříjemné. Na druhou stranu, krátký, půlhodinový odpolední spánek může efektivně pomoci překonat stres a zároveň neovlivnit kvalitu spánku v noci. Avšak myslete, kdy si „šlofíček“ dopřáváte. Hodina před spánkem, zřejmě nebude ideální doba.

12. Babské rady pro lepší spánek, aneb síla bylinek

K dosažení klidného spánku mohou pomoci babské rady v podobě bylinek, které mají přírodní základ a nevytvářejí tak závislost. Je důležité si uvědomit, že příčiny nespavosti se liší od člověka k člověku, proto je zapotřebí vyzkoušet různé bylinky, než najdete tu pravou pro vás.

Zde jsou některé, které můžete zkusit:

• Třezalka tečkovaná – Tato bylinka je účinná proti úzkostem, neklidu a psychickému napětí. Často se používá i při neurastenii, která se projevuje podrážděností, únavou, bolestmi hlavy a poruchami spánku. Při použití třezalky je nutné dát si pozor na expozici slunečnímu záření a zkontrolovat, a zda je vhodná kombinace léků, které pravidelně užíváte.
• Kozlík lékařský – Docela známý čaj zejména u batolat, působí jako mírné, ale účinné sedativum. Pomáhá se zbavit nervozity, úzkosti a duševního napětí, ale také usnadňuje usínání a posiluje nervovou soustavu. Protože nemá omamné účinky, můžete ho pít i během dne, například ve vypjatých, poradových situacích v práci.
• Meduňka – Meduňka je známá pro své účinky na nespavost, taktéž uklidňuje nervovou soustavu a uvolňuje stresové napětí. Kromě toho působí i antivirálně. Doporučuje se pít maximálně tři šálky meduňkového čaje denně.

13. Ošalte mysl jednou hodinou na svém budíku

Nastavení budíku před spaním, může sloužit jako připomínka, že je čas začít se připravovat na noční odpočinek, k čemuž můžete připojit i před-spánkový rituál.

Takovýto rituál může vypadat následovně:

• Prvních 20 minut věnujte aktivitám, které vás fyzicky zaměstnají, ale zároveň i uvolní, jako je venčení psa nebo příprava svačiny na další den do školy dětem nebo do práce.
• Dalších 20 minut si vyhraďte na večerní hygienu – sprcha, čištění zubů, péče o pleť a podobně. S touto rutina pomůžete tělu pochopit, že se blíží čas na spánek a trošku jej i uvolníte.
• Posledních 20 minut před spaním byste měli strávit v naprostém klidu. Ponořte se například do četby oblíbené knihy nebo časopisu, věnujte se meditaci, nebo poslechněte relaxační hudbu.

14. Bez kvalitní postele a matrace to nepůjde

Strávíme-li třetinu života v posteli, je zásadní, abychom se v ní cítili co nejpohodlněji. Investice do kvalitního polštáře, peřiny a samotné postele s matrací se rozhodně vyplatí! Pokud se ve své posteli neustále neklidně převalujete a nemůžete najít správnou polohu, měli byste zvážit vylepšení, jako prioritní investici.

Nemusíte nutně kupovat vše nové. Pokud vám rozpočet nedovoluje investovat do nových matrací a postele, zkuste si alespoň pořídit kvalitní povlečení a prostěradla, které mohou značně zvýšit komfort vašeho spánku. Správná textilie může udělat z vaší stávající postele oázu pohodlí.

15. Aromaterapie pro uvolnění

Aromaterapie využívá sílu vůní k dosažení lepšího zdraví a pohody, což zahrnuje i podporu klidného spánku. Jedním ze způsobů, jak si aromaterapii můžete užívat, je voňavá koupel nebo použití éterických olejů, které se uvolňují pomocí aromalampy. Některé vůně, jako levandule, meduňka, nebo santalové dřevo, jsou známé pro své uklidňující účinky a mohou pomoci navodit ideální atmosféru při usínání.

Vyzkoušejte jednoduché tipy, jak znovu usnout

Když se v noci probudíte a potýkáte se s tím, jak znovu usnout, mohou vám pomoci následující osvědčené rady, mezi nichž naleznete něco, co vám zafunguje.

1. Odstupte od svých myšlenek – Místo aby vás zaplavoval stres z toho, že nemůžete spát, soustřeďte se na své tělesné pocity nebo zkuste dechová cvičení. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte, přičemž se plně soustřeďte na každý svůj dech.
2. Zaměřte se na odpočinek, nikoliv spánek – Pokud při usínání narážíte na problémy, vyzkoušejte relaxační techniky, jako je vizualizace, progresivní svalová relaxace nebo meditace. Metodu lze provádět přímo v posteli a mohou vašemu tělu pomoci alespoň částečně se odreagovat a pohodlně usnout.
3. Věnujte se klidné činnosti – Jestliže nemůžete usnout po dobu delší než 15 minut, vstaňte a zaměřte se na nenáročnou aktivitu, jako je například čtení knihy. Ponechte osvětlení ztlumené a vyhněte se elektronice (mobil, TV), abyste nenarušili svůj spánkový režim. Čtení knihy dokáže skvěle mysl uklidnit a unavit. Rozhodně ke čtení nevyužívejte mobilní telefon, který vyzařuje nežádoucí modré světlo.
4. Odložte své starosti – Pokud vás v noci trápí úzkost nebo se vám honí hlavou nápady, zapište si je na papír a nechte je na později. Pomůžete si tak „vyčistit“ vaši mysl a usnadní vám to návrat ke spánku.

Doufáme, že vám naše tipy pomohou s lepším usínáním a kvalitnějším spánkem, protože jde o něco nezbytného pro zdravé tělo i psychiku každého z nás. Při dlouhodobých problémech se spánkem mohou nastat určité zdravotní komplikace, které mohou být i nezvratné.

Proto kvalitu spánku řešte raději včas. Nejdříve můžete vyzkoušet námi doporučené tipy a pokud se problémy se spánkem nezlepší, obraťte se na lékaře.